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LA COMIDA
La elección de los alimentos que uno va a meter en la mochila antes de comenzar la jornada de montaña prevista para todo un día es de vital importancia. No hay que tener en cuenta sólo la composición nutritiva de los alimentos, también su peso y su volumen, ya que hay que cargar con ellos buena parte de la excursión, que puede durar varias horas.
Cómo se puede obtener la energía necesaria
Es fundamental planificar un desayuno consistente, compuesto por alimentos ricos en distintos nutrientes, si bien es aconsejable que primen los hidratos de carbono, los nutrientes que aportan la energía rápida necesaria para el esfuerzo físico que se va a realizar. Estos nutrientes abundan en alimentos como el pan, los cereales, las galletas... que pueden acompañarse de mermelada, dulce de membrillo, frutos secos, mantequilla o margarina, jamón, fiambres, queso... Estos últimos, enriquecen la dieta en lípidos y proteínas fundamentalmente. Un buen modo de completar el desayuno sería incluir algún lácteo (leche, yogur...) y no olvidar tomar una ración de fruta entera o en zumo que aporta vitaminas y minerales, esenciales para metabolizar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas y obtener energía a partir de ellos.
La hora del almuerzo
A media mañana y después de varias horas de ejercicio, es conveniente y necesario para el organismo darle un tentempié, para que las fuerzas no flaqueen. Conviene que los alimentos sean fáciles de comer y de digerir. Son apropiados los alimentos sólidos como por ejemplo galletas, pan acompañado de algo dulce (chocolate, mermelada...), barritas energéticas, mezcla de fruta fresca, desecada (uvas, ciruelas o higos pasos, orejones...) y frutos secos (almendras, avellanas, pistachos...).
Es bastante frecuente que la ingesta de la media mañana se retrase para tomar un almuerzo más consistente, que haga las veces de comida, ya que a mucha gente le resulta difícil separar el concepto de "excursión por el monte" con almuerzos a base de embutidos (chorizo, longaniza, salchichón, mortadela...), queso o panceta, etc. Incluso hay quien se lleva el vino y la cerveza. En el momento, esta comida puede resultar muy placentera y gratificante, una recompensa al esfuerzo realizado, pero si todavía quedan horas para terminar la jornada, uno se puede sentir muy incómodo durante el camino de vuelta, ya que los alimentos grasos retrasan resultan pesados de digerir.
Recuperar las fuerzas
Si la excursión no se ha alargado en exceso, por lo general, la vuelta a casa tiene lugar a media tarde. Es en este momento cuando el cuerpo necesita reponer toda la energía consumida a lo largo del día, mediante una merienda-cena que ayude al organismo a recuperar sus reservas y a rehidratarse en condiciones. En el invierno, las sopas y los caldos son una opción muy acertada ya que ayudan a entrar en calor y contribuyen a la hidratación. Y en las jornadas veraniegas, se puede comenzar por un gazpacho o por cremas, sopas o batidos de hortalizas frías.
Tomar abundantes líquidos
El ejercicio físico conlleva una pérdida de líquidos importante. Durante una excursión por la montaña puede que no se encuentre una fuente de agua en todo el recorrido. Por ello, es fundamental llevar líquido suficiente (unos 2 litros por persona) para poder beber con frecuencia. Las opciones para beber líquidos son diversas: agua, zumos de frutas diluidos en agua, e incluso si se desea, algún tipo de bebida energética o isotónica. Estas últimas, además de líquidos reponen las sales minerales perdidas por el sudor. Una bebida de estas características se puede preparar en casa de un modo rápido y simple y a un módico precio: por cada litro de agua, se añade el zumo de dos o tres naranjas y un limón, un gramo de sal, una pizca de bicarbonato y dos cucharadas soperas de azúcar.
En general, la alimentación durante un día de montaña puede ser muy variada, y el tipo de alimentos y la cantidad dependerá del esfuerzo a realizar, así como de la duración de la excursión y de los gustos individuales. Si bien, no hay que olvidar que el gasto energético es relevante, por lo que la alimentación, la hidratación y la condición física van a jugar un papel importante, incluso cuando la excursión sea de una intensidad ligera, tanto para superar el esfuerzo sin problemas, como para lograr una mejor recuperación.